Kết thúc học phần kỹ năng quản lý cảm xúc

Cảm xúc là một trải nghiệm phức tạp, bao gồm nhiều yếu tố. Oatley và Jenkins (1995) định nghĩa cảm xúc là sự lượng định chủ định hoặc vô tình của một người đối với một sự kiện liên quan đến một mục đích đáng quan tâm. Cảm xúc sẽ được cảm nhận tích cực nếu sự kiện đó thuận lợi và tiêu cực nếu nó mang tính ngăn trở. Ngoài ra, cảm xúc còn là sự sẵn sàng để hành động và thúc đẩy những dự định, cũng như một hình thức phân biệt của trạng thái tinh thần. Hiểu rõ định nghĩa giúp chúng ta nhận diện cảm xúc dễ dàng hơn.

Nhà tâm lý học Paul Ekman cho rằng có 6 trạng thái cảm xúc cơ bản: giận dữ, sợ hãi, ngạc nhiên, buồn bã, ghê tởm và hạnh phúc. Sau đó, ông mở rộng danh sách với hài lòng, tự hào, ngượng ngùng, thỏa mãn, phấn khích, thích thú và nhục nhã. Robert Plutchik giới thiệu “Bánh xe cảm xúc” với 8 chiều hướng chính: vui - buồn, tin tưởng - ghê tởm, giận dữ - sợ hãi, ngạc nhiên - mong đợi. Phân loại cảm xúc giúp chúng ta hiểu rõ hơn về sự đa dạng và phức tạp của thế giới nội tâm. Việc này cũng góp phần quan trọng vào kỹ năng quản lý cảm xúc.

Những cảm xúc tiêu cực như tức giận, sợ hãi, buồn bã có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành động. Chúng khiến chúng ta đưa ra quyết định sai lầm, cư xử thiếu kiểm soát và làm tổn thương người khác. Về lâu dài, cảm xúc tiêu cực kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tinh thần như trầm cảm, rối loạn lo âu. Vì vậy, cần có phương pháp giải tỏa cảm xúc tiêu cực một cách lành mạnh.

Khi không làm chủ cảm xúc, chúng ta dễ bị cuốn theo những phản ứng bột phát, gây ra những hành động hối tiếc. Ví dụ, một cơn tức giận bộc phát có thể phá hủy một mối quan hệ quan trọng. Sự thiếu kiểm soát cảm xúc cũng khiến chúng ta dễ bị stress, căng thẳng, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Do đó, rèn luyện trí tuệ cảm xúc (EQ) là vô cùng quan trọng.

Việc thiếu kỹ năng quản lý cảm xúc sẽ gây nhiều khó khăn trong các mối quan hệ. Mỗi khi căng thẳng tăng cao, cảm xúc chi phối hành vi và lời nói, khiến chúng ta khó thể thấu hiểu và đồng cảm. Trong tình yêu, sự ghen tuông, tức giận, hay buồn bã không được điều khiển sẽ làm tổn thương đối phương. Những khó khăn về quản lý cảm xúc còn gây nên rạn nứt trong các mối quan hệ.

Khi cảm xúc bùng nổ, hãy tách mình ra khỏi dòng chảy của cảm xúc hiện tại, đứng bên ngoài và quan sát diễn biến của cảm xúc và tâm trí. Không nghĩ hay hồi tưởng đến tác nhân gây ra cảm xúc. Hướng tâm trí chú ý quan sát nơi mà cảm xúc khu trú rõ nhất trên cơ thể, cảm nhận sự căng thẳng và thả lỏng phần cơ thể đó. Theo các hiểu khác thì như một người trưởng thành đang nhìn một đứa trẻ. Đây là một kỹ thuật hiệu quả để chặn đứng kịp thời những cảm xúc không đáng có ngay tại thời điểm nó gần như bùng nổ.

Nhiều cảm xúc được hình thành bởi sự thôi thúc của não bộ, như những lời “thì thầm” không ngừng rót vào tâm trí. Hãy tắt hết các suy nghĩ để ngừng những năng lượng tiêu cực đó. Khi suy nghĩ được tắt đi, bộ não không còn dữ liệu để đánh giá thì cảm xúc sẽ dần lắng xuống. Thiền định chính là ngừng suy nghĩ, buông bỏ các mối bận tâm bên ngoài để hướng về cơ thể, tâm trí, tinh thần của bản thân ở hiện tại. Kỹ thuật này giúp ta tách ra khỏi luồng suy nghĩ hiện tại nhằm làm dịu lại tâm trí đang trên đà bùng nổ.

Hướng nhận thức đến một đối tượng vô ưu, nhận biết duy nhất đối tượng đó mà không suy nghĩ. “Vô” tức là không, không tồn tại, không có và “ưu” tức ưu sầu, ưu phiền. Khi hướng nhận thức vào đối tượng vô ưu, ta nghĩ đến nó mà không nghĩ đến ưu phiền, sầu lo mà đối tượng đó có thể mang lại. Ví dụ như niệm một câu chú, ngắm một con kiến, lần một chuỗi hạt, nhìn một cành hoa, quan sát hơi thở, nghe một âm thanh...Sự an tĩnh, tĩnh lặng của tâm trí, sự quên lãng, chấm dứt sự đeo đuổi của tâm đến đối tượng gây nên những cảm xúc tiêu cực – đó chính là Thiền chỉ.

Thay vì phán xét, hãy tự hỏi: "Nếu mình ở trong hoàn cảnh của họ, mình sẽ cảm thấy thế nào?". Sự thấu hiểu giúp bạn cảm thông và giảm bớt sự tức giận, bực bội. Khi đã quen với việc đặt mình vào hoàn cảnh của người khác, ta sẽ không dễ dàng bị cuốn theo cảm xúc, đối mặt với những sự việc không mong muốn xảy đến thì ta sẽ bình tĩnh đánh giá vấn đề một cách khách quan nhất có thể.

Mọi vấn đề đều có hai mặt. Thay vì tập trung vào những điều tiêu cực, hãy cố gắng tìm kiếm những khía cạnh tích cực. Ví dụ, một thất bại có thể là một bài học quý giá. Nhìn khách quan là nhìn nhận sự vật sự việc một cách thực tế, không thiên vị, không đặt tâm tư tình cảm của bản thân vào và cũng không đánh giá, nhận xét hay suy nghĩ sâu xa thêm. Thực tế thì con người thường có “thiên kiến xác nhận” (confirmation bias).

Khi quản lý cảm xúc tốt, bạn có thể tập trung vào công việc, giải quyết vấn đề một cách sáng suốt và giao tiếp hiệu quả với đồng nghiệp. Khả năng kiểm soát cảm xúc cũng giúp bạn đối phó với áp lực và stress, duy trì tinh thần làm việc tích cực. Điều này giúp bạn không chỉ hoàn thành công việc một cách tốt nhất, mà còn xây dựng được mối quan hệ tốt đẹp với đồng nghiệp. Đó là nhờ vào trí tuệ cảm xúc (EQ).

Sự thấu hiểu và kiểm soát cảm xúc là nền tảng của một mối quan hệ tình cảm bền vững. Khi bạn có thể hiểu và điều khiển cảm xúc của mình, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc thấu hiểu và chia sẻ với đối phương. Kỹ năng quản lý cảm xúc cũng giúp bạn giải quyết xung đột một cách hòa bình và xây dựng một mối quan hệ hạnh phúc.

Giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, kỹ năng quản lý cảm xúc cần được rèn luyện thường xuyên. Hãy thực hành các phương pháp và kỹ thuật đã học trong các tình huống thực tế. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình trở nên tự tin và thành thạo hơn trong việc điều khiển cảm xúc của mình.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý cảm xúc, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý. Họ có thể cung cấp cho bạn những công cụ và kỹ thuật hiệu quả để kiểm soát cảm xúc và cải thiện sức khỏe tinh thần.